विषय

• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

अन्य खंड

लैक्टो-ओवो शाकाहार डेयरी, कुछ अन्य पशु-आधारित उत्पादों की खपत की अनुमति देते हुए मांस, मछली और मुर्गी से बचने का अभ्यास है। अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार का आहार कुछ लोगों के लिए एक स्वस्थ विकल्प है। विषय में थोड़ी अंतर्दृष्टि के साथ, आप सीख सकते हैं कि अपने जीवन में एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार को शामिल करने के लिए अपने खाने की आदतों में बदलाव कैसे करें।

कदम

3 का भाग 1: खुद को शिक्षित करना

1. 

   ठीक से समझें कि लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार क्या है। इस तरह का आहार सभी मांस, पोल्ट्री और मछली को बाहर करता है, लेकिन अंडे और डेयरी उत्पादों, साथ ही साथ या इन दोनों से युक्त खाद्य पदार्थों की अनुमति देता है। इस प्रकार लैक्टो-ओवो आहार अन्य प्रकार की शाकाहारी योजनाओं से भिन्न होता है, जैसे कि पेसको-शाकाहारी (जो मछली की अनुमति देता है), या लैक्टो-शाकाहारी (जो डेयरी की अनुमति देता है लेकिन अंडे की नहीं), साथ ही शाकाहारी आहार से, जो सभी पशु उत्पादों को बाहर करता है। और उनसे बने खाद्य पदार्थ।

2. 

   
   
   फायदे समझें। एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार मोटापा, हृदय रोग, रक्तचाप की कमी और कोलेस्ट्रॉल, टाइप 2 मधुमेह की कमी, और कुछ प्रकार के कैंसर से संबंधित है।

3. 

   
   
   चुनौतियों को जानें। लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार पर स्विच करना पकवान की पसंद और समग्र स्वस्थ रहने के मामले में एक बड़ा बदलाव हो सकता है। किसी भी बड़े स्वास्थ्य परिवर्तन के साथ, आपको डॉक्टर और / या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करने की सलाह दी जाती है। इस तरह, आप एक स्वस्थ पोषण योजना विकसित करने में सहायता प्राप्त कर सकते हैं, जिससे आपको सही मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त होंगे।

4. 

   
   
   आप अपने आहार के लिए जो सीमाएँ खींचना चाहते हैं, उन्हें तय करें। पशु उत्पादों में मांस और अंडे शामिल हैं, जबकि जिलेटिन और लार्ड जैसे पशु-आधारित उत्पाद जानवरों से प्राप्त होते हैं लेकिन अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो विशेष रूप से पशु उत्पाद नहीं हैं। आप अपने लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार से किन विशिष्ट खाद्य पदार्थों या खाद्य प्रकारों को शामिल करना या बाहर करना चाहते हैं, इसके बारे में विकल्प बना सकते हैं।
   • आप सभी पशु-आधारित खाद्य पदार्थों को बाहर करने का विकल्प चुन सकते हैं, जिसमें जिलेटिन, शहद आदि शामिल हैं, जैसा कि बहुत सारे शाकाहारी करते हैं।
   • वैकल्पिक रूप से, आप अपने लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार में जिलेटिन, शहद, आदि को शामिल करना चुन सकते हैं, जबकि मांस, मुर्गी पालन और मछली जैसे पशु उत्पादों को छोड़कर।
   • ध्यान रखें कि जिलेटिन जैसे पशु-आधारित उत्पाद कभी-कभी उन खाद्य पदार्थों में शामिल होते हैं जो स्पष्ट रूप से पशु उत्पाद नहीं होते हैं। आपको उत्पाद लेबल को ध्यान से पढ़ने की आवश्यकता हो सकती है, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके द्वारा निर्धारित सीमा के आधार पर खाद्य पदार्थ आपके आहार में स्वीकार्य हैं या नहीं, यह सुनिश्चित करने के लिए, रेस्तरां में व्यंजनों में सामग्री के बारे में पूछें।

भाग 2 की 3: खाने की खैर

1. 

   खाद्य पदार्थों की सही मात्रा का उचित भाग खायें। लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार का पालन करते हुए आपको आवश्यक पोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला का उपभोग करना संभव है, लेकिन किसी भी भोजन योजना के साथ आपको जो खाना है उसे संतुलित करना होगा।
   • ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां, फलियां (बीन्स और मसूर), चीज, योगर्ट, अनाज (गेहूं, चावल, जई, आदि), और अन्य खाद्य पदार्थ खाने के लिए है। यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप उचित पोषक तत्व प्राप्त करें और किसी भी विटामिन या खनिज की कमी से बचें।
   • आपके द्वारा खाने के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों की सही मात्रा आपकी आयु, गतिविधि स्तर आदि के लिए आवश्यक कैलोरी के स्तर के आधार पर भिन्न हो सकती है, अगर आपको चिंता है तो डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से जाँच करें।

2. 

   पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लें। प्रोटीन, जिसे शरीर को कार्य करने और बढ़ने की आवश्यकता होती है, आवश्यक है। एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी के रूप में, आप सेम, नट्स, और सोया उत्पादों, साथ ही साथ डेयरी उत्पादों और अंडे जैसे खाद्य पदार्थ खाने से अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। प्रोटीन प्राप्त करने के अच्छे तरीके (प्रतिदिन के आहार में 2,000-कैलोरी ग्रहण करना) में शामिल हैं: चार अंडे का सफेद भाग, अंडे की सफेदी से बने दो चार इंच के पैनकेक या 1/2 कप पके हुए बीन्स।
   • शाकाहारियों की अधिकांश किस्में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के मुद्दों का सामना करती हैं। अपने प्रोटीन का सेवन ट्रैक करें और तदनुसार समायोजित करें।

3. 

   सुनिश्चित करें कि आप विटामिन डी का सेवन कर रहे हैं। लैक्टो-ओवो शाकाहारियों को कैल्शियम मिल सकता है जो उन्हें हड्डियों और दांतों के लिए न केवल डेयरी उत्पादों से, बल्कि कुछ सोया मिल्क, नाश्ते के अनाज, गहरे-हरे पत्तेदार सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों से भी मिल सकते हैं। फोर्टिफाइड डेयरी उत्पाद और अंडे की जर्दी भी आवश्यक विटामिन डी प्रदान करती है। विटामिन डी प्राप्त करने के अच्छे तरीके (प्रतिदिन के आहार में 2,000-कैलोरी ग्रहण करना) में शामिल हैं: 1/2 कप कम वसा वाला दूध, कम वसा वाला पनीर का 1 औंस, या 1 कप। कच्चे पत्ते का साग।

4. 

   पर्याप्त आयरन खाएं। मीट से आयरन प्राप्त करने के बजाय, लैक्टो-ओवो शाकाहारियों के पास स्वादिष्ट विकल्प हैं जिनमें आयरन-फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट अनाज, पालक, बीन्स, पूरे गेहूं की ब्रेड और अन्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं। लोहे को प्राप्त करने के अच्छे तरीके (प्रतिदिन के आहार में 2,000-कैलोरी ग्रहण करना) में शामिल हैं: 1/2 कप पकी हुई फलियाँ, पूरी गेहूं की रोटी का 1 टुकड़ा, 1 कप कच्ची पालक, या 3/4 कप गढ़वाले ठंडा अनाज।
   • रोजाना एक मल्टीविटामिन और मल्टी मिनरल सप्लीमेंट लें (लेकिन यह आवश्यक नहीं है, जब तक कि आप रोज मैराथन नहीं चलाते हैं)।

5. 

   जिंक मत भूलना। लैक्टो-ओवो शाकाहारियों को गढ़वाले नाश्ते के अनाज, कई बीन्स, कद्दू के बीज, छोले, गेहूं के रोगाणु, और दुग्ध उत्पादों से जस्ता मिल सकता है। जस्ता प्राप्त करने के अच्छे तरीके (प्रति दिन आहार में 2,000-कैलोरी ग्रहण करना) में शामिल हैं: 1/2 कप पकी हुई फलियाँ, 1/2 कप कम वसा वाला दूध, या 3/4 कप गढ़वाले ठंडा अनाज।

6. 

   सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी -12 प्राप्त हो। यह विटामिन पशु उत्पादों या पूरक आहार से आ सकता है। एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी के रूप में, आपके पास दूध उत्पादों, अंडे और विटामिन-गढ़वाले खाद्य पदार्थों से बी -12 प्राप्त करने का विकल्प है। विटामिन बी -12 प्राप्त करने के अच्छे तरीके (प्रति दिन आहार में 2,000-कैलोरी ग्रहण करना) शामिल हैं: 1/2 कप कम वसा वाला दूध, एक मध्यम अंडा, या 3/4 कप गढ़वाले ठंडा अनाज।

7. 

   निर्धारित करें कि क्या आप पर्याप्त आयोडीन प्राप्त कर रहे हैं। आयोडीन कई अंगों के काम करने में मदद करता है, और एक घटक है जो अब आमतौर पर आयोडीन युक्त नमक में पाया जाता है। यह आयोडीन युक्त नमक से बने कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है। यदि आपका आहार काफी हद तक कच्चे खाद्य पदार्थों पर आधारित है, तो आपको पर्याप्त आयोडीन नहीं मिल रहा है। यदि यह मामला है, तो आयोडीन युक्त नमक उपलब्ध रखें, लेकिन सावधान रहें कि इसका बहुत अधिक सेवन न करें।

8. 

   ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थों की तलाश करें। ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार में, उन्हें नट और बीज, सोयाबीन और कुछ गढ़वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, फ्लैक्ससीड तेल का 1 बड़ा चम्मच या 1/2 कप फ्लैक्ससीड या काइज़ेड ओमेगा -3 एस के उत्कृष्ट स्रोत हैं। कुछ किस्मों के अंडे भी ओमेगा -3 s से भरपूर होते हैं; इन्हें अक्सर इस तरह से लेबल किया जाता है।

भाग 3 का 3: अपने मेनू विकल्प का विस्तार करना

1. 

   अपने कम्फर्ट जोन से बाहर निकलने का प्रयास करें। लैक्टो-ओवो शाकाहारी भोजन पर स्विच करना एक बड़ा बदलाव हो सकता है, और इससे चिपके रहना मुश्किल हो सकता है यदि आप केवल उस चीज़ पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आप नहीं खा सकते हैं। हालांकि, आपका आहार नई और रोमांचक संभावनाओं को खोलने का एक तरीका भी हो सकता है। नई चीजों की कोशिश करना यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप एक विविध आहार खा रहे हैं और आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं।

2. 

   विभिन्न प्रकार के व्यंजनों का प्रयास करें। कई व्यंजन लैक्टो-ओवो शाकाहारियों के विकल्पों में समृद्ध हैं। विभिन्न प्रकार के रेस्तरां में भोजन करना नए खाद्य पदार्थों की कोशिश करने और व्यंजनों के लिए विचार प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।
   • एशियाई व्यंजन (चीनी, जापानी, थाई और वियतनामी सहित) में अक्सर मांसाहारी विकल्प होते हैं, जो सब्जियों और / या टोफू पर आधारित होते हैं। इनमें से कुछ व्यंजन मछली सॉस का उपयोग करके तैयार किए जाते हैं, इसलिए पूछें कि क्या आप अनिश्चित हैं।
   • दक्षिण एशियाई व्यंजन (भारतीय, पाकिस्तानी, नेपाली, आदि) अक्सर दाल, चावल, करी हुई सब्जियां, योगर्ट, और अन्य खाद्य पदार्थ जो लैक्टो-ओवो शाकाहारी भोजन में अनुमेय होते हैं, पर आधारित मांसाहारी व्यंजन पेश करते हैं।
   • भूमध्यसागरीय व्यंजनों (इतालवी, ग्रीक, मध्य पूर्वी) में मांसहीन विकल्प ढूंढना बहुत मुश्किल नहीं है। फलाफेल (चिक मटर बॉल्स), कूसकूस, बैंगन, तबबौले, फेटा और अन्य खाद्य पदार्थों को शामिल करने वाले व्यंजनों की तलाश करें। कई विशिष्ट व्यंजन और सॉस स्पष्ट रूप से मांसहीन होते हैं, जैसे कि पास्ता प्राइमेरा (वेजी के साथ) और पेस्टो (मरीना में मछली शामिल हैं)।
   • मैक्सिकन भोजन में लैक्टो-ओवो शाकाहारियों के विकल्प में बीन-आधारित ब्यूरिटोस, सब्जी फ़ैज़िटस और नाचोस, पनीर या बीन एनचिलाडस, क्सेडाडिलस, टैमलेस, चावल के व्यंजन, ह्यूगो रैनचेरोस, गुआकामोल, सालास, रिफाइंड बीन्स, और बहुत कुछ शामिल हैं। पूछें कि क्या आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि इनमें से कोई भी व्यंजन लार्ड या अन्य जानवरों के उत्पादों के साथ नहीं बनाया गया है।

3. 

   प्रतिस्थापन के लिए देखो। यदि आपके पास एक ऐसी रेसिपी या डिश है जिसमें पारंपरिक रूप से मांस की आवश्यकता होती है, तो लैक्टो-ओवो शाकाहारी अनुमोदित विकल्पों के साथ इसे प्रतिस्थापित करने के तरीके हैं। मांस के विकल्प में शामिल हैं:
   • टेम्पेह किण्वित सोयाबीन से बनाया गया है। यह कटा हुआ या संसाधित किया जा सकता है जैसे मांस को तला हुआ, बेक किया हुआ, भुना हुआ आदि।
   • सीटन को गेहूं के लस से संसाधित किया जाता है। इसमें एक हल्का स्वाद और मांस के समान बनावट होती है। यह मांस के बजाय कई व्यंजनों में स्ट्रिप्स, चंक्स आदि में इस्तेमाल किया जा सकता है।
   • टोफू को सोया दूध में मिलाया जाता है जिसे ब्लॉक में दबाया गया है। नरम टोफू क्रीमी से लेकर क्रुम्बी तक हो सकता है, जबकि फर्म टोफू को स्ट्रिप्स या टुकड़ों में कसा जा सकता है, ग्रिल किया जा सकता है, बेक किया जा सकता है, आदि।
   • बनावट वाली वनस्पति प्रोटीन सोया से उत्पन्न होती है, और विभिन्न रूपों (गुच्छे, चंक्स आदि) में आती है। उन्हें अपने प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए व्यंजन में जोड़ा जा सकता है, या मिर्च, स्पेगेटी, बर्गर, और व्यावहारिक रूप से किसी भी अन्य पकवान में जमीन मांस के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
   • बीन्स समृद्ध और प्रोटीन हैं और इसे मांस के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, बीफ़ के बजाय अधिक बीन्स को प्रतिस्थापित करके शाकाहारी मिर्च बनाई जा सकती है।
   • कई जानवरों के उत्पादों के लिए शाकाहारी या शाकाहारी विकल्प विकसित किए गए हैं। कई सुपरमार्केट अब बीन-आधारित "हैम्बर्गर", "सोया" हॉट डॉग, और टोफू "टर्की," और "बेकन" जैसे आइटम ले जाते हैं, जो टेम्पे और सेइटन जैसी सामग्रियों से बने होते हैं।
   • हालांकि लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार में पनीर की अनुमति है, आप विकल्प के रूप में शाकाहारी सोया "पनीर" भी चुन सकते हैं।
   • क्वॉर्न एक अच्छा विकल्प है

4. 

   विचारों को खोजने के लिए कुकबुक और रेसिपी साइट्स का उपयोग करें। आप आसानी से लैक्टो-ओवो शाकाहारी व्यंजनों का अनुसंधान कर सकते हैं। ये आपको अपने आहार में शामिल करने के लिए व्यंजनों, और नए या विभिन्न खाद्य पदार्थों के लिए बहुत सारे विचार देंगे।
   • यूएसडीए और अन्य संगठन संसाधनों की सूची बनाए रखते हैं, और इंटरनेट सर्च इंजन बहुत सारी संभावनाओं को भी प्रकट करेंगे।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

मैं एक नाबालिग के रूप में क्या कर सकता हूं, जिसे यह नहीं पता कि खाना बनाना कैसे है और जिनके माता-पिता कम बजट पर हैं? किसी भी परिवार के अनुकूल नुस्खा सुझाव?

ब्लूबेरी या मौसमी फलों के साथ नमक, काली मिर्च और दलिया के साथ कड़ी उबले या हाथापाई की कोशिश करें। यह सबसे आसान है।

अगर मैं नट्स या बीन्स पसंद नहीं करता तो मैं क्या कर सकता हूं?

शाकाहारी / शाकाहारी आहार में नट्स और बीन्स को मुख्य रूप से प्रोटीन के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है, लेकिन इसके बहुत सारे विकल्प हैं। चिया सीड्स, एवोकैडो, गोजी बेरीज, पालक, और केल अच्छे विकल्प हैं। इसके अतिरिक्त कई मांस विकल्प, जैसे बोका बर्गर में प्रोटीन की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है। यदि आप एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी हैं, तो आप प्रोटीन के लिए अंडे खा सकते हैं।

इसके लिए मेरा मज़ाक बनाने वाले लोगों के साथ मैं कैसे व्यवहार करता हूं?

अपना मस्तक ऊंचा रखें। उन्हें जानवरों की देखभाल करने और स्वस्थ रहने के लिए आपका मजाक नहीं बनाना चाहिए।

क्या एक लैक्टो ओवो शाकाहारी चॉकलेट, अंडे की जर्दी और शहद खा सकता है?

जी हां, एक लैक्टो इवो शाकाहारी चॉकलेट, अंडे की जर्दी और शहद खा सकता है। शाकाहारी नहीं हो सकते क्योंकि उनमें पशु उत्पाद हैं।

क्या मैं एक लैक्टो-ओवो शाकाहारी आहार में रोटी खा सकता हूं?

हाँ। ब्रेड में आमतौर पर कोई मांस नहीं होता है। अधिकांश ब्रेड शाकाहारी होने के साथ-साथ लस मुक्त ब्रेड के अपवाद के साथ होती है, जिसमें कभी-कभी अंडा भी हो सकता है। यदि संदेह है, तो सामग्री पढ़ें।