लेखक:
Florence Bailey
निर्माण की तारीख:
22 जुलूस 2021
डेट अपडेट करें:
16 मई 2024
विषय
- दस पुनरावृत्ति के तीन सेट करें।
- परिणामों को अनुकूलित करने के लिए सप्ताह में पांच दिन स्क्वाट करें।
- परिणाम दिखने में 4-5 सप्ताह लगातार प्रशिक्षण ले सकते हैं।
- शरीर के सभी वजन को दूसरे पैर में स्थानांतरित करें और इसे अपने आप को संतुलित करने के लिए उपयोग करें।
- अपने पैर को नीचे करें और फिर से सामान्य स्क्वाट करें।
- व्यायाम को हर तरफ 15 बार दोहराएं।
पैर उठा कर करो। यह व्यायाम स्क्वाट (सामान्य या अरबी) के बाद के लिए भी उत्कृष्ट है। एक खड़ी, स्थिर सतह, जैसे काउंटर, कुर्सी, या टेबल का सामना करें। अपना दाहिना पैर उठाते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें।
- अपने बाएं घुटने को थोड़ा झुकाएं, अपने पेट को अनुबंधित करें, और आंदोलन की तैयारी के लिए अपने कूल्हों को सीधा करें।
- अपने दाहिने पैर को उठाएं जहां तक आप अपने कूल्हों को हिलाने के बिना कर सकते हैं।
- अपने दाहिने पैर को थोड़ा ऊपर और नीचे (अनुक्रम में) दबाएं। प्रत्येक पैर के साथ 30 बार आंदोलन दोहराएं।
- जब आप झुकते हैं तो कुर्सी या काउंटर पर खुद का समर्थन करें।
- दो सेकंड के लिए रुकें या दो त्वरित दालों को करें और शुरुआती स्थिति में लौटें।
- 30 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं, आराम करें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
साइड स्क्वाट करें। साइड स्क्वाट जांघ के अंदरूनी और बाहरी हिस्सों को मजबूत करता है। अपने कंधों के समानांतर अपने पैरों के साथ खड़े रहें। दाईं ओर एक कदम रखें और दूसरे को झुकाए बिना उस पैर के घुटने को फ्लेक्स करें।
- जब आप सबसे कम संभव ऊंचाई पर हों तब रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, आराम करें और पैरों को स्विच करें।
- नीचे झुकते समय लचीले घुटने को टखने से संरेखित करें।
- अपने शरीर की मुख्य मांसपेशियों को फ्लेक्स करें और अपने घुटनों और छाती को सीधा रखें।
- तीन सेकंड तक ऐसे ही रहें और फिर खुद को नीचे कर लें। व्यायाम को दस बार दोहराएं।
- व्यायाम को तेज करने के लिए, अपने बाएं पैर को बिना मोड़ें, अपने दाहिने पैर को पांच बार उठाएं। फिर, सदस्यों को स्विच करें और दोहराएं।
विधि 2 की 4: अपने बट को टोन करने के लिए एरोबिक व्यायाम का अभ्यास करना
ढलान वाली सतहों पर चलना या दौड़ना। आप अपने बट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं - और भी अधिक अगर आप सही गतिविधियों का चयन करते हैं! उदाहरण के लिए, ढलान वाली सतहों पर दौड़ें या चलें।- ट्रेडमिल को 5-7% ढलान पर समायोजित करें।
- सप्ताह में तीन से पांच बार 30 मिनट का एरोबिक व्यायाम सत्र शुरू करें। धीरे-धीरे गतिविधि की अवधि बढ़ाएं।
सीढ़ियों से चलें या दौड़ें। यह आपके बट को टोन करने और एक ही समय में एक एरोबिक व्यायाम करने का एक और अच्छा तरीका है। यदि संभव हो तो, जिम में प्रशिक्षण लें, लेकिन सीढ़ियों की कोई भी उड़ान करेगा। अंत में, जब आप आराम करना चाहते हैं, तो चरणों को नीचे जाएं।
- जल्दी से वसा जलाने के लिए एक अंतराल कसरत करके सीढ़ियों की लंबी उड़ान शुरू करें।
- यदि आपके पास सीढ़ियों की एक बड़ी उड़ान तक पहुंच नहीं है, तो चरणों का अनुकरण करने वाली मशीन पर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करें। बस सावधान रहें कि मशीन के समर्थन पर सभी भार न डालें।
एक पगडंडी ले लो। प्रकृति के बीच में पहाड़ियों या पगडंडियों पर चलना अपने बट को तराशने और एरोबिक प्रशिक्षण करने का एक शानदार तरीका है। उस क्षेत्र में कुछ ऐसा पाएं, जहां आप रहते हैं और अपनी पीठ पर भारी बैग ले कर प्रशिक्षण के प्रभावों का अनुकूलन करते हैं (उदाहरण के लिए, 5 किलो के साथ)।
- यदि क्षेत्र में कोई ट्रेल्स नहीं हैं, तो ट्रेल सेटअप में जिम के ट्रेडमिल का उपयोग करें।
3 की विधि 3: स्वस्थ आहार अपनाना
बहुत सारे लीन प्रोटीन का सेवन करें। प्रोटीन उन लोगों के लिए आवश्यक है जो बट में दुबला द्रव्यमान विकसित करना चाहते हैं, इसके अलावा शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं। पोषक तत्वों के स्वस्थ स्रोतों का सेवन करें, जैसे मछली, चिकन, दुबला लाल मांस, डेयरी उत्पाद और अंडे।
- प्रोटीन की आदर्श मात्रा वजन, व्यायाम और खाने की आदतों जैसे कारकों पर निर्भर करती है। आपके लिए क्या सही है, यह जानने के लिए डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह लें।
- अधिकांश लोगों को प्रति भोजन लगभग 15-25 ग्राम लीन प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- पत्तेदार, जैसे गोभी, पालक और ब्रोकोली, दुबले प्रोटीन के उत्कृष्ट प्राकृतिक स्रोत हैं।
बहुत पानी पिएं। हाइड्रेटेड रहने से अंग समारोह में सुधार होता है और वसा जलने का अनुकूलन होता है। जब आप अपने चयापचय को सक्रिय करने के लिए उठते हैं तो हर दिन एक गिलास पानी पिएं। आवश्यक तरल की मात्रा प्रत्येक के चयापचय की गति पर निर्भर करती है, साथ ही साथ व्यक्ति कितना व्यायाम करता है, लेकिन आप इन मापदंडों का पालन कर सकते हैं:
- आदमी: एक दिन में लगभग तीन लीटर पानी पीते हैं।
- महिला: एक दिन में दो लीटर पानी पिएं।
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट ही खाएं। इसे काटने की कोशिश से कोई फायदा नहीं है सब आहार से कार्बोहाइड्रेट दुबला द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए। शरीर को सक्रिय रहने के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। साबुत अनाज और चावल, शकरकंद और सब्जियों का सेवन करें।
बकवास खाना बंद करो। सैगिंग को कम करने और बट में अधिक मांसपेशियों को विकसित करने के लिए नमक और चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें। मिठाई, शीतल पेय, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, नमकीन स्नैक्स और फास्ट फूडजैसे हैम्बर्गर और पिज्जा।
विधि 4 की 4: ऐसे कपड़े पहने जो आपके बट में फिट हों
गहरी जेब के साथ जींस और शॉर्ट्स पहनें। वे आपके बट पर अधिक ध्यान आकर्षित कर सकते हैं। अपने नितंबों को अधिक गोल और मजबूत बनाने का आभास देने के लिए पीठ पर उच्च जेब वाले टुकड़े चुनें।
तंग जींस पहनें। यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए बट को अधिक गोल बनाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। ढीली पैंट "छिपाएं" घटता है! विनिमय कि कुछ अधिक फिटिंग के लिए जींस की ढीली जोड़ी।
- जिम से या बाहर जाते समय केवल स्वेटपैंट और लेगिंग पहनें। इन टुकड़ों में एक अच्छा फिट नहीं है।
उच्च कमर वाले पैंट और स्कर्ट पहनें। पेंसिल स्कर्ट, पैंट और ज़ुल्फ़ की पोशाक कमर पर तंग होती है और बट के घटता पर जोर देने में मदद करती है।
अपनी कमर के चारों ओर बेल्ट या स्कार्फ लगाएं। यदि आप ढीले-ढाले ब्लाउज या पोशाक पहन रही हैं, तो क्षेत्र को अनुबंधित करने के लिए एक सहायक उपकरण का उपयोग करें। यह जितना छोटा होगा, बट उतना बड़ा और अधिक गोलाकार होगा। यदि टुकड़ा आपके बाकी के लुक से मेल खाता है, तो आप अपनी कमर पर एक फलालैन भी लगा सकते हैं।
ऊँची एड़ी पहनें। ऊँची एड़ी के जूते उठाते हैं, बट को लंबा और गोल करते हैं। स्टिलेट्टो एड़ी सबसे प्रभावी है। बस इसे ज़्यादा मत करो, या आप अपनी पीठ और पैरों को चोट पहुंचा सकते हैं। जूते की एक आरामदायक जोड़ी चुनें और एक या दो दिन में अपने उपयोग को सीमित करें।
सिलिकॉन फिलर्स खरीदें। यदि आप अधिक गोल बटवाना चाहते हैं, लेकिन आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो एक सिलिकॉन पैड खरीदें। इसे तत्काल प्रभाव के लिए अपनी पैंटी या अंडरवियर के नीचे डालें।
- नर और मादा सिलिकॉन भराव होते हैं। यदि आप एक पुरुष हैं और एक राउंडर बट भी चाहते हैं, तो अपने अंडरवियर के नीचे रखने के लिए गौण खरीदें।
अंडरवियर पहनें जो आपके बट को उठाता है। यदि आप गद्दी का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो अपने नितंबों को उठाने वाले शॉर्ट्स या पट्टियाँ खरीदें। कुछ टुकड़े प्रत्येक व्यक्ति के नितंब को परिभाषित करने के लिए बनाए गए हैं, जबकि अन्य पूरे क्षेत्र को बढ़ाते हैं। अंत में, सहायक उपकरण भी हैं जो पेट को कम करते हैं और कमर को पतला बनाते हैं।
टिप्स
- हर बार जब आप अपने बट का प्रशिक्षण पूरा करते हैं, तब तक स्ट्रेच करें। कुछ व्यायाम और यहां तक कि योग आसन प्रशिक्षण के दर्द और तनाव को कम करने में मदद करते हैं।
- अपनी फिटनेस के हिसाब से इन टोनिंग एक्सरसाइज को एडजस्ट करें।
आवश्यक सामग्री
- दौड़ने के जूते।
- व्यायाम वस्त्र।
- समर्थन बिस्तर या बेंच।
- कुर्सी, मेज या काउंटर।
- सक्रिय यंत्र।
- चढ़ाई करने वाला सिम्युलेटर।
- ऊँची एड़ी के जूते।
- गहरे, उच्च जेब वाले पैंट।
- सिलिकॉन भरने।
