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• कदम
• सामुदायिक प्रश्न और उत्तर
• टिप्स

अन्य खंड

व्यस्त कार्यक्रम और एक निश्चित शरीर के प्रकार के अनुरूप तीव्र दबाव के साथ, किशोरों के लिए स्वस्थ भोजन की आदतों को बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। कई किशोर ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनके परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण वजन होता है, जबकि अन्य अस्वास्थ्यकर और हानिकारक तरीके से भोजन करते हैं जो कि एक परिणाम है, या खाने के विकार के परिणामस्वरूप हो सकता है। इसके बजाय, पौष्टिक भोजन और शारीरिक व्यायाम के आसपास एक योजना बनाकर एक स्वस्थ शरीर की छवि को बढ़ावा देने में मदद करना महत्वपूर्ण है।

कदम

भाग 1 की 3: अपने आहार में सुधार

1. 

   वर्तमान में अपने फ्रिज में खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करें। उन खाद्य पदार्थों के प्रकारों पर ध्यान दें जो आप खा रहे हैं। इस बारे में सोचें कि आप स्कूल में क्या खाते हैं और दिन में आपके पास जो स्नैक्स होते हैं।
   • आपके लिए खाने का एक विशिष्ट दिन क्या है?
   • दिन के दौरान आप कौन से स्नैक्स खाते हैं? आप कैफेटेरिया में क्या खाना खाते हैं?

2. 

   
   
   एक दिन में आप कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, इसका एक अनुमान लिखें। भोजन के पोषण संबंधी लेबल की जाँच करें या एक अनुमान लगाने में मदद करने के लिए कैलोरी आकलन ऐप का उपयोग करें। यह अच्छी तरह से मदद करता है कि आप बहुत अधिक या बहुत कम कैलोरी ले रहे हैं।
   • यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि, आपकी गतिविधि के स्तर, शरीर के आकार, विकास दर और लिंग के आधार पर, आवश्यक दैनिक कैलोरी की संख्या अलग-अलग होगी।

3. 

   
   
   एक सामान्य कैलोरी गाइड बनाएं। एक वैज्ञानिक कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके देखें कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी बनाए रखने या वजन कम करने की आवश्यकता है। स्वस्थ कार्य, और लंबे समय तक चलने वाले आहार परिणामों के लिए, आपके शरीर को पूरे दिन जला कैलोरी को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उतनी ही कैलोरी की जरूरत होती है। अपने चिकित्सक से जाँच करें कि क्या आप इस बात से अनिश्चित हैं कि आपका शरीर कितनी कैलोरी जलाता है।
   • डिमांडिंग शेड्यूल और बढ़ते शरीर के साथ एक किशोर के रूप में, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कैलोरी का सेवन एक व्यक्ति की गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है, जिसे कैलोरी कैलकुलेटर द्वारा माना जाता है।
   • किशोर लड़कों को प्रति दिन औसतन 2,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि किशोर लड़कियों को 2,200 की आवश्यकता होती है। किशोर विकास और विकास के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना आवश्यक है।
   • किशोरावस्था के लिए, आवश्यक कैलोरी की मात्रा हर साल 200 से बढ़ जाती है। यदि आप बहुत सक्रिय हैं तो 16 से 18 वर्ष की आयु के बीच चोटी की आवश्यकता 3,200 कैलोरी तक हो सकती है।

4. 

   
   
   ध्यान दें कि आप किस तरह के खाद्य पदार्थ खा रहे हैं। आप एक संतुलित आहार बनाना चाहते हैं, इसलिए पांच खाद्य समूहों को ध्यान में रखें: फल, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन खाद्य पदार्थ, और डेयरी। नोटिस पैटर्न, जैसे कि यदि आप अधिक मात्रा में अनाज का उपभोग करते हैं, लेकिन देखें कि कुछ प्रोटीन खाद्य पदार्थ सूचीबद्ध हैं।
   • क्या आप एक संतुलन पर ध्यान देते हैं, या एक समूह दूसरों की तुलना में अधिक तिरछा है?
   • नीचे लिखें कि आपके वर्तमान खाने के आहार में किन समूहों की कमी है।

5. 

   अस्वास्थ्यकर लोगों के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करें। सोडा, कृत्रिम रस और पानी के साथ स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे शर्करा वाले पेय की जगह अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को सीमित करें। यदि आप बहुत सारे प्रोसेस्ड और प्री-पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो उन्हें ताजा उत्पादन, प्रोटीन, स्नैकिंग के लिए नट्स और एवोकाडोस जैसे स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदल दें।
   • जब तक आप कितना उपभोग कर रहे हैं, इस बारे में सचेत रहने के लिए कभी-कभी अस्वास्थ्यकर भोजन लेना ठीक है। उदाहरण के लिए, जन्मदिन की पार्टी में केक का एक टुकड़ा उत्सव के लिए ठीक है, लेकिन इसे भरने के लिए अधिक पौष्टिक भोजन करना सुनिश्चित करें।

6. 

   सुनिश्चित करें कि आप अपने दैनिक पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त कर रहे हैं। क्योंकि आपका शरीर कई शारीरिक बदलावों से गुजर रहा है, इसके लिए बड़ी मात्रा में कुछ विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। उन खाद्य पदार्थों पर जोर दें जो आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा करने में आपकी मदद करें।
   • मांस, मछली या डेयरी से दिन में 45 से 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन के सबसे घने स्रोतों में शामिल हैं: गोमांस, चिकन, टर्की, पोर्क, मछली, अंडे, पनीर।
   • पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि जटिल कार्ब्स किशोर के कैलोरी सेवन का 50% -60% बनाते हैं। जटिल कार्ब्स के कुछ उदाहरण हैं: शकरकंद, साबुत अनाज, दलिया, मक्का, दाल और बीन्स। वे बहुत सारे पदार्थ प्रदान करते हैं लेकिन उनमें वसा बहुत कम होती है।
   • आहार वसा को आहार के 30% तक सीमित किया जाना चाहिए। हालांकि, स्वस्थ वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वसा ऊर्जा, आवश्यक फैटी एसिड की आपूर्ति करता है, और वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण में सहायता करता है। किशोर जो बहुत फैटी, चिकना, और / या तले हुए खाद्य पदार्थों से भरे हुए वसा-भारी आहार खाते हैं, एक सक्रिय जीवन शैली और कसरत योजना के साथ भी वजन बढ़ाएंगे।

7. 

   जब आप किराने की खरीदारी पर जाएं तो पोषण संबंधी लेबल पढ़ने की आदत डालें। परिरक्षकों और सिंथेटिक रसायनों जैसे कृत्रिम अवयवों से बचें। बिना पका हुआ सामान और ताजा उपज पर जोर दें। अपने माता-पिता के साथ खरीदारी पर जाएं या उन्हें एक किराने की सूची भेजें ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आपको मनपसंद खाद्य पदार्थ मिले।
   • किराने की दुकान की परिधि की दुकान करें, जहां प्राकृतिक उत्पाद और अनपैकड आइटम स्थित हैं।
   • उन नामों के साथ छोटी सामग्री सूची चुनें जिन्हें आप उच्चारण कर सकते हैं और पहचान सकते हैं, इससे पता चलता है कि भोजन न्यूनतम रूप से संसाधित है।

भाग 2 का 3: बढ़ती शारीरिक गतिविधि

1. 

   हर दिन सक्रिय रहें। किशोरों को हर दिन 60 मिनट की शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। आप इसे फिजिकल एजुकेशन (पीई) लेकर या किसी खेल में भाग लेकर प्राप्त कर सकते हैं। आप अपने बाइक स्थानों पर पैदल चलने या सवारी करने जैसी चीजें भी कर सकते हैं। सक्रिय होने से आपको अपने वजन को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार होगा।
   • एक क्लब खेल या स्थानीय YMCA में शामिल हों। यदि आप उन खर्चों को वहन नहीं कर सकते हैं, तो किसी मित्र या पड़ोसी से उपकरण उधार लेने की कोशिश करें। आपका विद्यालय आपको कुछ वस्तुओं की जांच करने की अनुमति भी दे सकता है।
   • अपने वजन को नियंत्रित करने के अलावा, अपनी दिनचर्या में अधिक शारीरिक गतिविधि को शामिल करने से ऊर्जा को बढ़ावा देने, स्वास्थ्य की स्थिति का मुकाबला करने और आपके समग्र मूड में सुधार करने की शक्ति होती है।

2. 

   ऐसी गतिविधियाँ चुनें जिन्हें करने में आपको आनंद आता हो। एक ऐसी गतिविधि खोजें जो आपको विशेष रूप से पसंद आए और देखें कि आप इसे कब तक कर सकते हैं। यह संभावना है कि समय उड़ जाएगा यदि आप कुछ ऐसा कर रहे हैं जिसे आप आनंद लेते हैं क्योंकि आप इसे व्यायाम के रूप में नहीं सोचेंगे। यह हुप्स की शूटिंग, अपनी बाइक की सवारी या अपने पसंदीदा संगीत पर नृत्य करने के लिए हो सकता है।
   • यदि आप अनिश्चित हैं कि आपको कौन सी गतिविधियाँ पसंद हैं, तो अलग-अलग चीजों को आज़माएँ। आप यह नहीं जान पाएंगे कि आपको क्या पसंद है।

3. 

   अपने दोस्तों और परिवार के साथ सक्रिय रहें। एक समूह के एक भाग के रूप में मनोवैज्ञानिक गतिविधियों में भागीदारी मज़ेदार हो सकती है और आपको अपने दैनिक व्यायाम को प्राप्त करने में मदद कर सकती है। आप एक टीम खेल में शामिल हो सकते हैं, अपने दोस्तों के साथ हुप्स शूट कर सकते हैं, अपने परिवार के साथ बढ़ सकते हैं, या अपने स्थानीय पार्क में पोकेमोन की खोज कर सकते हैं।
   • ऐसे लोगों को ढूंढना सुनिश्चित करें जो उत्साहजनक और सहायक हों। उनकी सकारात्मकता आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करेगी।

4. 

   एक रूटीन बनाएं। एक किशोर के रूप में, आपके पास कई प्रतिबद्धताएं हो सकती हैं और व्यायाम के लिए समय निकालना मुश्किल हो सकता है। शारीरिक रूप से सक्रिय जीवन शैली को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका दिनचर्या विकसित करना और बनाए रखना है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन एक ही तरह की गतिविधियाँ करनी होंगी। इसका सीधा सा मतलब है कि व्यायाम के लिए अपने दिन की एक निश्चित अवधि निर्धारित करना या दैनिक आदतों के साथ चिपके रहना। उन चीजों को खोजें जो आपको प्रेरित करने में मदद करें और आपको सक्रिय रहने के लिए पर्याप्त समय दें।
   • यदि आप स्कूल जाने का फैसला करते हैं, तो एक सवारी को पकड़ने और न पकड़ने के बारे में जानबूझकर हो सकते हैं।
   • यदि आप एक सुबह के व्यक्ति नहीं हैं, तो दोपहर में व्यायाम करें यदि आप उस समय अधिक प्रेरित महसूस करते हैं।
   • एक स्पोर्ट्स टीम या क्लब में शामिल होने से आपको दिनचर्या विकसित करने में मदद मिलेगी। दैनिक अभ्यास आपको अपनी शारीरिक गतिविधि को बेहतर ढंग से निर्धारित करने में मदद करेंगे। साथ ही, एक टीम का हिस्सा होने से आपको जवाबदेह रखने में मदद मिलेगी।

5. 

   अपनी प्रगति को ट्रैक करें। अपनी शारीरिक गतिविधि की एक पत्रिका रखने की कोशिश करें। आपने क्या किया और कितने समय तक लिखिए। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि सुधार के लिए आपके क्षेत्र और क्षेत्र कितने सक्रिय हैं।
   • आप एक गतिविधि ट्रैकर या ऐप का उपयोग भी कर सकते हैं, जो आपके लिए आपके व्यायाम को ट्रैक और रिकॉर्ड करेगा।

3 का भाग 3: अपनी स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना

1. 

   लगातार बने रहें। नई आदतें बनाना पुनरावृत्ति का विषय है, और यदि आप पहले कुछ कठिन दिनों को आगे बढ़ाते हैं, तो आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आहार और व्यायाम में अपने बदलाव को बनाए रखना कितना आसान है। आप इस बात पर ध्यान देंगे कि आपके पास अधिक ऊर्जा भी है!
   • अपनी अपेक्षाओं को प्रबंधित करें और तेजी से परिणाम प्राप्त करने के बजाय निरंतरता पर ध्यान केंद्रित करें।

2. 

   एक दिन छुट्टी ले लो। अपने वर्कआउट को भुगतान करने और अपने शरीर को आकार देने के लिए एक विश्राम दिन लेना आवश्यक है। आपके शरीर को गहन अभ्यास के बीच आराम करने के लिए दिनों की आवश्यकता होगी। आपके पास ऐसे दिन भी होंगे जहां आपके लिए अपने स्वस्थ खाने की आदतों से चिपकना मुश्किल है। इन दिनों में खुद को मत मारो और इसके बजाय उन्हें लिप्त होने और आराम करने के अवसरों के रूप में गले लगाओ।
   • बाकी दिन आपको अपने व्यायाम की दिनचर्या में शामिल होने से रोकते हैं और कसरत करने की इच्छा को ताज़ा करते हैं।
   • सप्ताह में एक बार सोडा या अपने पसंदीदा जंक स्नैक का आनंद लें, लेकिन इसे संयम में रखें।

3. 

   पूरी नींद लें। आपके वर्कआउट और डाइटिंग की प्रगति को देखने के लिए किशोरों के लिए गुणवत्ता की नींद भी आवश्यक है। किशोरों को रात में 8 से 10 घंटे की नींद लेनी चाहिए। हालाँकि यह देर से वीडियो गेम खेलने या अपने दोस्तों के साथ मेलजोल रखने के लिए लुभावना हो सकता है, लेकिन सक्रिय रहने और स्वस्थ भोजन करने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए पर्याप्त रूप से महत्वपूर्ण है।
   • यद्यपि आप सोते समय बहुत बूढ़े हो सकते हैं, लेकिन हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने से आपको एक अच्छी नींद की दिनचर्या विकसित करने में मदद मिलेगी। एक समय खोजने की कोशिश करें जो आपके लिए काम करता है और इसके साथ रहना है।

4. 

   लंघन भोजन से बचें। समय की कमी और शरीर के एक निश्चित प्रकार के अनुरूप सामाजिक दबाव किशोरों के लिए आकर्षक भोजन की तरह लग सकता है। हालांकि, यह आपके चयापचय को बंद कर देता है और इससे वजन बढ़ सकता है। यह एक कारण है कि क्रैश डाइटिंग अस्थिर है और आमतौर पर त्वरित वजन बढ़ने के बाद। यह खाने के विकार और अन्य अस्वास्थ्यकर आदतों को भी जन्म दे सकता है।
   • यह सुनिश्चित करने के लिए एक स्थिर और लगातार खाने का शेड्यूल रखें कि आप अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित नहीं कर रहे हैं।
   • हमेशा नाश्ता करें। यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है क्योंकि इससे आपका चयापचय हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक कैलोरी बर्न होती है, और आपको अधिक ऊर्जा प्राप्त करने में मदद मिलती है।

5. 

   बहुत पानी पियो! जबकि सोडा जैसे शर्करा वाले पेय स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं, पानी वजन कम करने सहित आपके शरीर की कार्यप्रणाली को बेहतर तरीके से समर्थन करता है। अक्सर, अधिक पानी की इच्छा के लिए आपके शरीर के संकेतों को भूख के लिए गलत किया जा सकता है। किशोरों को दिन में 6 से 8 गिलास पानी पीना चाहिए।
   • रोजाना पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से आप भरा हुआ महसूस करेंगे और भूख न लगने पर अनावश्यक स्नैकिंग और खाने से रोकेंगे।

6. 

   सहायता प्राप्त करें। स्वस्थ वजन प्राप्त करने और वजन घटाने पर एक अस्वास्थ्यकर निर्धारण होने के बीच एक अंतर है। किशोरावस्था के लिए, सोशल मीडिया और सामाजिक दबाव वजन घटाने के बारे में चिंता का एक बड़ा स्रोत हो सकता है। यदि आपको लगता है कि आपके खाने और व्यायाम की आदतें आपके जीवन में एक परेशानी का कारण बन रही हैं, तो इन आदतों का पता लगाने के तरीके का सहारा लें।
   • अनुपचारित खाने के विकार महत्वपूर्ण चिकित्सा जटिलताओं को जन्म दे सकते हैं। चिकित्सा चिकित्सक, मनोवैज्ञानिक और / या चिकित्सक, आहार विशेषज्ञ, या भौतिक चिकित्सक जैसे पेशेवरों में सहायता मिल सकती है।
   • समूह समर्थन आपके लक्ष्यों तक पहुंचने में एक बहुत बड़ा प्रेरक और जवाबदेही का स्रोत हो सकता है। ग्रुप कोचिंग ऑनलाइन और कैंटीन दोनों उपलब्ध हैं जो आपके शहर में स्थानीय स्तर पर पाए जाते हैं।

7. 

   अपने आप को सकारात्मक सुदृढीकरण दें। हर दिन, दर्पण में एक सकारात्मक पुष्टि कहें, "मैं स्वस्थ और सुंदर हूं। मुझे प्यार है और जो मैं बन रहा हूं।" यह सुनने में अटपटा लग सकता है, लेकिन स्वस्थ जीवनशैली को अपनाना अपने आप में एक बहुत बड़ी उपलब्धि है, और आपको खुद ही ऐसा करना चाहिए!
   • सकारात्मक पुष्टि के लिए एक उज्जवल, "कर सकते हैं" मानसिकता स्थापित करने में मदद करने के लिए कहा जाता है, जो आपके आहार लक्ष्यों को पूरा करना आसान बना देगा।
   • डाइटिंग में बहुत अधिक इच्छाशक्ति होती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप खुद को पुरस्कृत करते हैं। एक सकारात्मक प्रोत्साहन बनाएं, अपने साप्ताहिक भाग-नियंत्रित पसंदीदा स्नैक की तरह, अपने सभी कार्य बहिष्कार को पूरा करने के लिए तत्पर हैं।

सामुदायिक प्रश्न और उत्तर

मुझे अपने भोजन जर्नल में क्या शामिल करना चाहिए?

मोर लेवी वॉर्नर, IBCLC, RDN
इंटरनेशनल बोर्ड सर्टिफाइड लैक्टेशन कंसल्टेंट मोर लेवी वॉर्नर एक इंटरनेशनल बोर्ड सर्टिफाइड लैक्टेशन कंसल्टेंट है जो दक्षिणी कैलिफोर्निया में स्थित है। उन्होंने 2009 में कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, डेविस से क्लीनिकल न्यूट्रीशन में बीएस अर्जित किया और 2013 में सैन डिएगो एक्सटेंशन कार्यक्रम में कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, सैन डिएगो एक्सटेंशन से लैक्टेशन कंसल्टेंट कोर्स पूरा किया, जिसमें कैसर परमानेंटे से 300 घंटे का लैक्टेशन परामर्श अनुभव शामिल था। उन्होंने 2014 में कैलिफोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी - नॉर्थ्रिज से डायटेटिक्स / न्यूट्रिशन में एमएस भी किया है।

अंतर्राष्ट्रीय बोर्ड प्रमाणित स्तनपान सलाहकार जितना संभव हो उतना विस्तृत होने की कोशिश करें। आप जो कुछ भी खाते हैं और पीते हैं, उसके अलावा, अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले हिस्से, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले किसी भी मसालों, और किसी भी अन्य विवरण को सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें, जो कैलोरी को ट्रैक करते समय आपको याद रखने में मदद करेंगे।

मैं स्वस्थ खाने के लिए संघर्ष करता हूं क्योंकि अस्वास्थ्यकर भोजन मुझे बहुत अच्छे लगते हैं। मैं क्या कर सकता हूँ?

पेट्रीसिया सोमरस, आरडी, पीएचडी
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पेट्रीसिया सोमर एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और ऑस्टिन में टेक्सास विश्वविद्यालय में शैक्षिक नेतृत्व और नीति विभाग के एक एसोसिएट प्रोफेसर हैं। उन्होंने 1979 में अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स से अपनी आरडी प्राप्त की और न्यू ऑरलियन्स विश्वविद्यालय से शैक्षिक प्रशासन (उच्च शिक्षा विशेषज्ञता) में पीएचडी की। उन्हें अमेरिकन एसोसिएशन ऑफ यूनिवर्सिटी वीमेन से इमर्जिंग स्कॉलर अवार्ड और यूनिवर्सिटी ऑफ अरकांसास, लिटिल रॉक से रिसर्च में फैकल्टी एक्सीलेंस अवार्ड मिला।

पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको आश्चर्य होगा कि एक बार जब आप स्वस्थ भोजन खाना शुरू करते हैं, तो कुछ अन्य विकल्प इतने अच्छे नहीं दिखेंगे।

टिप्स

• एक अस्थायी आहार के बजाय, जीवनशैली में बदलाव के रूप में स्वस्थ भोजन के बारे में सोचना। 'डाइट' शब्द को अक्सर क्रैश डाइटिंग की नकारात्मक छवियों, खतरनाक रूप से कम मात्रा में भोजन करने, या थोड़े समय के लिए चरम सनक आहार पर लेने से जोड़ा जा सकता है। याद रखें कि सबसे स्थायी परिणाम स्थिर और लगातार परिवर्तन से आएंगे।
• पैमाने पर अधिक ध्यान न दें। हर दिन अपने आप को वजन करना आपके लिए आहार को और अधिक मनोरंजक बनाने वाला नहीं है। पैमाने पर संख्या द्वारा सफलता को मापने के बजाय, ध्यान दें कि आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं। ध्यान रखें, मांसपेशियों का वजन वसा की तुलना में 18% अधिक घना होता है, और यह स्लिम, टोन्ड फिजिक के लिए एक से अधिक वजन के लिए आम है जो आकार से बाहर है।
• देवियों, वजन उठाने से आपको वसा जलने और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलेगी, इसलिए भारी होने के झूठे मिथकों के बारे में चिंता न करें।