विषय

• चरणों
• विधि 1 अपनी स्थिति सही
• विधि 2 व्यायाम को संशोधित करें
• विधि 3 स्ट्रेच करें और अपनी कलाई मजबूत करें

इस लेख में: अपनी स्थिति को पूर्ण करना

पुशअप्स करते समय कलाई में दर्द महसूस करना काफी आम है। यदि यह आपका मामला है, तो आपको पहले यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आसन की जांच करनी चाहिए कि क्या आप गलती नहीं करते हैं जो आपकी कलाई पर अत्यधिक दबाव डालता है। यदि मुद्रा सही है या यदि दर्द बनी रहती है, तो त्रुटियों के सुधार के बाद भी, आप दर्द से बचने के लिए व्यायाम को विभिन्न तरीकों से संशोधित कर सकते हैं। हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक हो सकता है कि आपको कलाई में कोई चोट न हो जो दर्द का कारण हो।

चरणों

विधि 1 अपनी स्थिति सही

1. 
   

   
   अपने हाथों और कलाई को गर्म करें। आपने व्यायाम शुरू करने से पहले सामान्य वार्म-अप किया होगा। हालांकि, आपको अपनी कलाई और हाथों को भी गर्म करना चाहिए यदि आप धक्का देने का इरादा रखते हैं, खासकर अगर यह व्यायाम कलाई में दर्द का कारण बनता है।
   • यदि आप अपनी कलाई और हाथों को गर्म करना चाहते हैं और अपनी कलाई में एक लचीली ताकत विकसित करना चाहते हैं, तो आप अपनी उंगलियों के साथ बाहर तक पहुंच सकते हैं।
   • अंगूठे से शुरू करते हुए, प्रत्येक उंगली को एक बार, कुछ बार दक्षिणावर्त, और फिर प्रति-दक्षिणावर्त घुमाएं। कल्पना करें कि आप इस उंगली के साथ हलकों को खींचते हैं, ध्यान रखें कि कार्रवाई के दौरान दूसरों में से किसी को भी स्थानांतरित न करें।
   • यदि आपके लिए यह संभव नहीं है कि आप अपनी एक अंगुली को हिलाए बिना उंगली से हलकों को खींच सकें, तो इसका मतलब है कि आपके हाथ और कलाई की मांसपेशियों में कमजोरी है और आपको काम करना है पूरे आंदोलन में। इस तरह से एक हाथ से जारी रखें और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करें ताकि केवल जिस उंगली पर आप काम कर रहे हैं वह आगे बढ़ रही है। फिर दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।
   • एक बार जब आप इस सरल वार्म-अप को पूरा कर लेते हैं, तो आपको यह महसूस करना चाहिए कि आपकी कलाई और हाथ शुरू से ही गर्म, तनावमुक्त और अधिक ऊर्जावान हैं।

2. 
   

   
   
   
   अपने हाथों की स्थिति की जाँच करें। आप अपनी कलाई पर अतिरिक्त दबाव डाल सकते हैं यदि आप अपने हाथों को बहुत दूर या आपके सामने रखते हैं। इसके अलावा, हाथों को अंदर या बाहर की ओर मोड़कर, कलाई को एक असहज कोण पर भी रखा जाता है, जिससे उन पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है।
   • जब आप उस स्थिति में होते हैं जहां आप आमतौर पर खुद को धक्का देते हुए पाते हैं, तो आपको अपने हाथों को रोकना और देखना चाहिए। उन्हें आगे देखना चाहिए और उनके सभी हिस्सों के साथ-साथ उन उंगलियों को जमीन के खिलाफ मजबूती से दबाया जाना चाहिए।
   • यदि आपकी हथेली एक खोखला रूप लेती है या आपकी उंगलियां उठती हैं, तो सारा दबाव हाथ के आधार पर पड़ेगा और आपको कलाई में दर्द होगा।
   • जब पूरी तरह से बाहों को फैलाते हैं, तो कलाई को कंधों के ठीक नीचे रखना सुनिश्चित करें और आगे या पीछे नहीं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके हाथ सही स्थिति में हैं, किसी और के लिए आपकी मुद्रा को देखना बेहतर है। इस तरह, यह व्यक्ति आपको आवश्यक समायोजन करने में मदद कर सकता है।

3. 
   

   
   
   
   अपनी कोहनी को मोड़ें नहीं। एक शुरुआत के रूप में, आपने अपने कोहनी को अपने शरीर के दोनों ओर झुकाकर रखने के बजाय उन्हें अपने पास रखने और अपने शरीर के खिलाफ झुकाव करके पंप बनाया हो सकता है।
   • आपने इसे इस तरह से किया होगा क्योंकि आपके लिए धक्का देना शुरू करना आसान था, लेकिन यदि आप इस तकनीक का उपयोग जारी रखते हैं, तो आप अपनी कलाई पर अत्यधिक दबाव डाल सकते हैं। इसके अलावा, अपनी कोहनी को बाहर की ओर झुकाकर, आप समय के साथ इस स्तर या कंधों पर घायल हो सकते हैं, अगर आप इस स्थिति को ठीक नहीं करते हैं।
   • पंप करते समय, आपको अपनी कोहनी को अपने शरीर के किनारों पर लगभग 45 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए।
   • यदि आप उनकी स्थिति के बारे में अनिश्चित हैं, तो आप कुछ पुश-अप कर सकते हैं और कोई आपके शरीर और कोहनी का निरीक्षण कर सकता है। आमतौर पर, इस व्यक्ति के पास आपसे बेहतर दृष्टिकोण होगा।
   • सही तकनीक का अभ्यास करने के लिए खड़े होकर दीवार पर झुक कर पंप बनाएं। यह आपको बेहतर तरीके से समझने में मदद करेगा कि जब आपकी कोहनी ठीक से झुकती है तो आप कैसा महसूस करते हैं।

4. 
   

   
   धड़ की मांसपेशियों को शामिल करें। ध्यान रखें कि पंप केवल ऊपरी शरीर के लिए एक व्यायाम नहीं है। यदि आप मांसपेशियों को शामिल किए बिना केवल अपने धड़ की ताकत के साथ ऐसा करते हैं, तो आप कलाई पर अतिरिक्त दबाव डालेंगे, जिससे शरीर के इस हिस्से में दर्द हो सकता है।
   • यदि आपके शरीर का एक हिस्सा धक्का देने के बाद एक के बाद एक चलता है, तो इसका मतलब है कि धड़ की मांसपेशियां ठीक से शामिल नहीं हैं (उदाहरण के लिए, यदि आपके कूल्हे गिर जाते हैं या आपके शरीर का निचला हिस्सा ऊपर उठ जाता है आपके धड़ ने यह किया है)।
   • यदि आप नोटिस करते हैं कि आपकी पीठ झूल रही है या पीठ के निचले हिस्से में मेहराब घूम रही है, तो पंपों को जारी रखने से पहले धड़ की मांसपेशियों में अधिक ताकत विकसित करने के लिए अतिरिक्त अभ्यास करना आवश्यक हो सकता है। इस तरह, आप उन्हें अपनी कलाई पर अत्यधिक दबाव डाले बिना कर सकते हैं।
   • आप पंपों के बजाय बोर्ड की स्थिति का उपयोग करके धड़ की मांसपेशियों की ताकत विकसित कर सकते हैं। शुरुआत के लिए, आप आधे बोर्ड के पदों का प्रदर्शन कर सकते हैं, जहाँ आपको अपने हाथों के बजाय अपने फोरआर्म्स पर आराम करने की आवश्यकता होती है। यह कलाई पर दबाव को सीमित करता है।

विधि 2 व्यायाम को संशोधित करें

1. 
   

   
   अपनी कलाई को रोल करने की कोशिश करें। इस प्रकार का व्यायाम शरीर के इस भाग के लिए नरम होता है और साथ ही कलाई और अग्रभाग को पुष्ट करता है। यदि ये भाग मजबूत होते हैं, तो आप अपनी कलाई में दर्द महसूस किए बिना साधारण पुश-अप कर सकते हैं।
   • एक मुट्ठी बनाएं और जमीन के खिलाफ अपने पोर को बिछाकर एक पंप बनाना शुरू करें। अपनी मुट्ठी को आगे की तरफ घुमाएं ताकि आपके अंगूठे का सिरा ज़मीन को छुए। इस स्थिति में बाहों को कड़ा होना चाहिए।
   • जब आप अपनी कलाई को वापस रोल करते हैं, तो आपको उसी आंदोलन को उल्टा करना चाहिए, इस समय को छोड़कर आपको मुट्ठी को आधार बनाने की कोशिश करनी चाहिए। यह आपकी कोहनी को मोड़ देगा ताकि ट्राइसेप्स शामिल हों और आपको अपनी कलाई में खिंचाव महसूस हो। यदि आप कलाई रोल के साथ एक पंप बनाना चाहते हैं, तो बस इस आंदोलन को आगे और पीछे उसी समय तक जारी रखें जब तक आप पंप करते हैं।
   • पंप के इस संस्करण को शुरू करने के लिए, आप इसे सभी चार अंगों पर कर सकते हैं। इस तरह, आपके शरीर के वजन में एक मजबूत समर्थन होगा। धीरे-धीरे अपने घुटनों को कम करें जब तक कि आप अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करके सामान्य पंप स्थिति में इस संस्करण को नहीं कर सकते।

2. 
   

   
   उंगलियों पर भार फैलाएं। इस संस्करण के लिए पंप की स्थिति में खुद को रखकर, आपको यह दिखावा करना चाहिए कि आप जमीन के खिलाफ अपनी उंगलियों के सुझावों को दबाकर एक बास्केटबॉल को पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं।
   • हथेली खोखली की बजाय सपाट रहनी चाहिए। बस वजन फैलाएं ताकि यह कलाई पर न पड़े। यह आपको अपने वजन का समर्थन करने या flexions के बल को अवशोषित करने के लिए उन पर इतना दबाव डालने से बचाएगा।
   • आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि उंगलियों को जमीन से उठाए बिना सपाट रहें, अन्यथा आप उंगली के जोड़ों पर अत्यधिक दबाव डाल सकते हैं।

3. 
   

   
   ऊपरी शरीर को उठाएं। अपनी कलाई में दर्द को सीमित करने का एक तरीका, दोनों पंपों और बोर्डों को निष्पादित करके, उस स्थिति को बदलना है जिसमें आप अपने हाथों को रखते हैं। धड़ को ऊपर उठाने से, यह स्वाभाविक रूप से शरीर के वजन के प्रतिशत को कम करता है जो कलाई और हाथ समर्थन कर सकते हैं।
   • उदाहरण के लिए, आप अपने हाथों को एक बेंच पर रख सकते हैं या जमीन से कुछ इंच ऊपर ले जा सकते हैं, फिर बाकी की गति को एक सामान्य पंप की तरह करें।
   • यह देखने के लिए सुनिश्चित करें कि यह सही है या नहीं। आपकी कोहनी आपके शरीर के पास वापस मुड़ी होनी चाहिए और आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए ताकि आपका पूरा शरीर समान रूप से झुक जाए और कम हो जाए।

4. 
   

   
   अपने डम्बल का उपयोग करें। धक्का देते समय डम्बल पकड़ना आपकी कलाई को सीधा रहने में मदद करेगा और उन पर कम दबाव डालेगा। डम्बल का आकार और वजन उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि वे जमीन पर होंगे। वे बड़े होने चाहिए ताकि आप उन्हें आराम से पकड़ सकें और व्यायाम के दौरान आसानी से न जाने के लिए पर्याप्त वजन हो।
   • अपने प्रत्येक कंधे के नीचे एक डम्बल रखें। जब आप पंप की स्थिति लेने के लिए अपने आप को कम करते हैं, तो अपनी उंगलियों को डंबल हैंडल के चारों ओर चलाएं ताकि आपकी हथेलियां एक दूसरे का सामना करें।
   • यदि डम्बल की आस्तीन आपकी हथेलियों को जलाती है, तो आप पहले आसानी से लोभी के लिए एक छोटा तौलिया लपेट सकते हैं।

विधि 3 स्ट्रेच करें और अपनी कलाई मजबूत करें

1. 
   

   
   अपनी हथेलियों या उंगलियों पर आवेगों का अभ्यास करें। यह व्यायाम हाथों और कलाई की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। सुदृढीकरण अभ्यास के हिस्से के रूप में अलग-अलग उपयोग किए जाने के अलावा, पुश-अप करने से पहले अपने अग्र-भुजाओं, उंगलियों और हाथों को गर्म करने के लिए इस अभ्यास का उपयोग करें।
   • इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपनी हथेलियों को उठाकर फर्श पर अपनी उंगलियों के सुझावों को रखने की जरूरत है, फिर उन्हें एक प्रेरणा दें। आपके पास बैठने के लिए या अपने वजन का समर्थन करने के लिए सभी चार अंगों पर ऐसा करने का विकल्प है, लेकिन आपको पुश-अप स्थिति में ऐसा नहीं करना चाहिए। आपको उंगलियों के फ्लेक्सर मांसपेशियों को खिंचाव और प्रत्येक नाड़ी के साथ आराम महसूस करना चाहिए। इस आंदोलन को एक दर्जन बार दोहराएं।
   • हथेलियों के साथ आवेग बछड़े के पैरों की तरह दिखते हैं, जिसके दौरान आपको अपनी एड़ी को उठाना पड़ता है जबकि आपकी उंगलियां और तलवे जमीन पर टिके होते हैं, सिवाय इसके कि ये आवेग अग्र-भुजाओं का काम करते हैं। यदि वे मजबूत हैं, तो वे पंप के दौरान कलाई के दर्द को रोकने में मदद कर सकते हैं।
   • इस अभ्यास को करने के लिए, आपके हाथों को कंधों के ठीक नीचे, जमीन से सपाट होना चाहिए, जैसे कि आप एक सामान्य पंप करने जा रहे हैं। शरीर के वजन का समर्थन करने के लिए घुटनों से ऐसा करें। अपनी उंगलियों के साथ हाथों की हथेलियों और फर्श पर जोड़ों के आधार को उठाएं, फिर अपने आप को धीरे से नीचे करें। इस आंदोलन को 12 से 24 बार दोहराएं।

2. 
   

   
   कलाई को मुक्त करें। इस अभ्यास को खड़े या बैठे हुए किया जा सकता है और आपको हाथों और कलाई की मांसपेशियों को फैलाने, उन्हें आराम करने की अनुमति देगा ताकि वे पंप करते समय उन पर लगे दबाव को बेहतर ढंग से प्रबंधित कर सकें।
   • अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए सीधे अपनी भुजा को आगे की ओर बढ़ाएं। अपनी दाहिनी कलाई को आगे और पीछे मोड़ें ताकि आपकी हथेली आपके सामने हो और आपकी उंगलियाँ ज़मीन की ओर हों।
   • अपनी उंगलियों को फैलाएं और फिर अपने बाएं हाथ की उंगलियों के साथ अपने अंगूठे को वापस खींचें जब तक कि आप खिंचाव महसूस न करें। इस स्थिति को गहरी सांस लेते हुए और अपनी उंगलियों को फैलाकर पकड़ें। ये तनावपूर्ण या घुमावदार लग सकते हैं, लेकिन आपको निरंतर अंतराल पर ध्यान केंद्रित करते हुए प्रतिरोध करना चाहिए।
   • कुछ साँस लेने के बाद, आपको अपना अंगूठा छोड़ना चाहिए और तर्जनी पर जाना चाहिए। अपने दाहिने हाथ की सभी उंगलियों के साथ ऐसा ही करें, फिर अपने दाहिने हाथ को नीचे करें और अपने बाएं हाथ को बढ़ाएं। इस सदस्य के साथ भी ऐसा ही करें।

3. 
   

   
   गोरिल्ला की मुद्रा का प्रयास करें। योग में, एक आसन है जो कलाई को खींचने और मजबूत करने के लिए उपयोगी हो सकता है। गोरिल्ला का आसन गहराई से आगे की ओर झुकना है, हाथों को पैरों के तलवों के नीचे और हथेलियों का ऊपर की ओर उठना है।
   • लगभग हिप ऊंचाई पर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ। कूल्हों पर आगे झुकें और अपने घुटनों को मोड़ें जितना आवश्यक हो अपने हाथों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं।
   • अपनी कलाइयों को अंदर की तरफ मोड़ें ताकि दोनों हाथों की पीठ फर्श पर आराम करें और हथेलियाँ ऊपर की ओर हो। अपने पैर की उंगलियों को उठाएं और अपने पैरों को अपने पैरों के नीचे अपनी उंगलियों से अपनी एड़ी की ओर इशारा करते हुए स्लाइड करें।
   • गहरी सांस लेते हुए, अपने पैर की उंगलियों से कलाई की मालिश करें। खड़े होने से पहले 20 सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

4. 
   

   
   अपनी कलाई की गति की सीमा में सुधार करें। हाथों और अग्र-भुजाओं में मांसपेशियों और tendons के कारण उंगलियों के कलाई और जोड़ हिलते हैं। यदि आप नियमित रेंज-ऑफ-मोशन व्यायाम कर रहे हैं तो आप पुश-अप्स के दौरान कलाई के दर्द को रोक सकते हैं। इन आंदोलनों को एक समय में एक कलाई के साथ किया जाना चाहिए और आपको इसे बदलना सुनिश्चित करना चाहिए और दूसरे के साथ एक ही आंदोलन को दोहराना होगा।
   • एक तकिया के रूप में सेवा करने के लिए एक मेज के किनारे पर एक लुढ़का तौलिया रखें। फिर अग्रभाग को मेज पर रखें ताकि हाथ किनारे पर लटका रहे। अपने हाथ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक आप खिंचाव महसूस न करें, इसे पाँच से दस सेकंड तक पकड़ें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ। इस अभ्यास को दस बार दोहराएं, फिर हाथ को मोड़ें ताकि हथेली ऊपर की ओर हो। इसी आंदोलन को दस बार दोहराएं।
   • कलाई के supination और उच्चारण पर काम करने के लिए, आप अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर और हथेली के बल खड़े हो सकते हैं या बैठ सकते हैं। फिर अग्रभाग को मोड़ें ताकि आपके हाथ की हथेली ऊपर की ओर हो। पांच से दस सेकंड के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। इस अभ्यास को दस बार दोहराएं।
   • पक्षों पर कलाई की गति को क्यूबिटल और रेडियल विचलन कहा जाता है। लुढ़का हुआ तौलिया वापस एक मेज के किनारे पर रख दें और उस पर अपने हाथ से अपने हाथ से अपना अग्र-भुजा डालें, जैसे कि आप किसी का हाथ हिलाने वाले हों। एक खिंचाव महसूस होने तक अंग को ऊपर उठाएं, इसे 5 से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें और इसे केंद्र तक कम करें। फिर अपना हाथ नीचे ले जाएं जब तक आप खिंचाव महसूस न करें, इसे 5 से 10 सेकंड तक रोककर रखें और इसे बीच में वापस लाएं। यह एक पुनरावृत्ति है। आपको प्रत्येक कलाई के लिए व्यायाम को दस बार दोहराना होगा।

5. 
   

   
   उंगलियों और हाथों को फिर से लगाएं। मांसपेशियों और कण्डरा को मजबूत करना आपके हाथों और उंगलियों में व्यायाम को मजबूत करता है, जिससे आप धक्का देते समय अपने शरीर के वजन का अधिक समर्थन कर सकते हैं, जिससे आपके शरीर पर कम दबाव पड़ता है। कलाई।
   • अपने हाथ को अपनी उंगलियों के साथ अपने सामने रखें और आपके अंगूठे का सामना करना पड़ रहा है। इसे धीरे-धीरे अपने हाथ की हथेली में घुमाएं, इसे पाँच से दस सेकंड तक पकड़ें और मूल स्थिति में वापस आ जाएँ। अंगूठे के विस्तार और लचीलेपन को सुधारने के लिए इस व्यायाम को दस बार करें।
   • एक हाथ को आगे रखें और अपनी उंगलियों को आगे बढ़ाएं, जैसे कि आप किसी को रोकने के लिए कह रहे थे। अपनी उंगलियों के साथ एक हुक की स्थिति लें, इसे पांच से दस सेकंड के लिए पकड़ो और हाथ को फिर से सीधा करें। फिर एक पूर्ण मुट्ठी बनाएं, इसे 5 से 10 सेकंड तक पकड़ें और उंगलियों को फिर से सीधा करें। अंत में, एक सही मुट्ठी बनाएं (पूर्ण मुट्ठी के समान, सिवाय इसके कि आपकी उंगलियां मुड़ी होने के बजाय हथेली पर सपाट होंगी) और पांच से दस सेकंड के लिए पकड़ें और मूल स्थिति में वापस आ जाएं। अभ्यास के इस पूरे सेट को 10 बार दोहराएं, फिर दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।